Quali sono i benefici degli alimenti non raffinati? Più fibre e meno calorie grazie ai cereali, meglio se integrali
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Gli alimenti non raffinati migliorano la funzionalità intestinale e impediscono l’assorbimento dei grassi. Tra grano, riso, mais, orzo, farro e tanti altri, ognuno ha le proprie caratteristiche. Segui gli articoli con studi scientifici sull'argomento di Spazio SoloSalute®, il tuo centro benessere in centro a Milano per consulenze Naturopatia, Nutrizione, massaggi, bellezza naturale, prodotti naturali.
Gli alimenti non raffinati migliorano la funzionalità intestinale e impediscono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Cerchiamo di capire quali sono i cereali integrali più comuni ed i loro benefici insieme alla dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini.
Grano duro
Il grano duro (Triticum durum), insieme al grano tenero (Triticum aestivum), è una delle principali fonti alimentari dell’uomo. Questa specie di frumento ha origine nelle regioni dell’Africa centro-orientale ed il prodotto principale è la semola, impiegata per la produzione di pasta e di alcuni tipi di pane. Tra i tanti principi nutritivi, spicca il beta-carotene, precursore della vitamina A, le vitamine E, B6 e B3.
Riso integrale
Il riso integrale (Oryza sativa, specie appartenente alla famiglia delle Poaceae) è un tipo di riso lavorato in cui viene eliminata soltanto la pula, ovvero lo strato fibroso più esterno. Contiene fosforo, magnesio, potassio e silicio e alcune vitamine del gruppo B, importantissime per il metabolismo cellulare, inoltre è privo di glutine.
Mais
Il mais (Zea mays) appartiene alla famiglia delle Poaceae ed è la pianta di interesse commerciale più coltivata al mondo. Esistono molte varietà di mais ed è una fonte di molecole come antocianine, beta-carotene, acido caffeico, acido cumarico, acido ferulico, luteina/zeaxantina, acido siringico, acido vanillico e acido protocatecuico, ed è anche ricco di fosforo, ferro e magnesio.
Orzo
L’orzo (Hordeum vulgare) è un cereale utilizzato già intorno al VII millennio a.C. E’ possibile consumarlo sia sotto forma chicchi decorticati di farina, sia macinato e tostato, come base per il caffè d’orzo.
Le fibre contenute nell’orzo lo rendono un buon lassativo e stimolante, adatto soprattutto a chi ha problemi di stitichezza e intestino pigro. È ricco di minerali ed altre sostanze che inibiscono la produzione di colesterolo cattivo da parte del fegato. In più, ha proprietà antinfiammatorie ed emollienti per l’apparato gastrointestinale ed esercita un’azione antinfettiva sulle mucose intestinali.
Farro
Il farro si divide in tre specie di frumento, il Triticum spelta, Triticum monococcum e il Triticum dicoccum; quest’ultima è la varietà più diffusa in Italia. Grazie all’alto contenuto di fibre è un alimento depurativo e lassativo ed è spesso inserito nelle diete dimagranti. Le fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, limitando l’innalzamento dei livelli di zuccheri ed i rischi cardiovascolari.
Avena
L’avena è una pianta del genere delle Poacee. In precedenza, era usato soprattutto come foraggio ma la scoperta delle sue caratteristiche nutritive ha diffuso il suo utilizzo anche per il consumo umano.
Contiene carboidrati a lenta digestione, che assicurano energia a lungo termine, contiene anche fibre, proteine ed acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Infine, contiene anche molta lisina, una sostanza importante per la formazione delle proteine, e abbonda di sostanze che riducono le infiammazioni e inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali.
Miglio
Il miglio (Panicum miliaceum), appartenente alla famiglia delle Poaceae, è ricco di fibre utili a controllare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue, ed a regolarizzare la funzionalità intestinale.
Contiene lignani, sostanze naturali che, convertite nell’intestino, hanno effetti protettivi sia contro le malattie cardiache, sia contro alcune forme tumorali. È anche un cereale particolarmente ricco di vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, magnesio, potassio, selenio e zinco.
Kamut
ll kamut (marchio registrato di qualità, di proprietà dell’azienda statunitense Kamut International) è una varietà di grano Khorasan. Il grano Khorasan è originario dell’Iran ed è coltivato principalmente nel Nord America. Contiene dal 20 al 40% di proteine più del frumento, oltre che percentuali superiori di vitamine, minerali, lipidi, magnesio, zinco e selenio.
Perché “preferire” i cereali integrali a quelli raffinati?
I cereali integrali sono fonte di fibre, riducono il senso di fame, aiutano a controllare il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi e favoriscono quindi un buon funzionamento intestinale: la parte solubile delle fibre raggiunge interamente l’intestino crasso, dove viene fermentata dalla flora batterica, producendo acidi grassi.
Le fibre sono importanti anche per quanto riguarda la glicemia nelle persone diabetiche, queste infatti modulano l’assorbimento degli zuccheri e controllano i picchi glicemici postprandiali. Inoltre contengono micronutrienti essenziali come sali minerali e vitamine, che servono, tra le altre cose, a migliorare le difese immunitarie e il milieu intestinale.
Quando, invece, è meglio evitarli?
In alcuni casi (intestino irritabile o malattie intestinali) mangiare cereali integrali può non essere una buona idea, poiché le fibre potrebbero non venir digerite correttamente causando squilibri e dolori. E’ sempre bene verificare insieme al proprio medico o un nutrizionista la tollerabilità di certi alimenti, che aiuterà a formulare la dieta più adatta