Con queste 9 posizioni Yoga il tuo mal di schiena sarà solo un ricordo

Yoga come alleato nella prevenzione

Pochi di noi si interessano della schiena se non quando siamo colti da un dolore. In genere la  diamo per scontata. Ma prima o poi arriva un momento in cui la nostra schiena inizia a parlarci attraverso dei dolori, prima piccoli poi più insistenti, e ci ricorda che ha bisogno di cura e attenzione. Per fortuna, per molti di noi, il dolore      è solo temporaneo. Per altri, invece, può essere molto più debilitante e molto più frustrante.
 
In casi gravi può essere necessario un intervento medico, ma se il dolore è meno grave, lo yoga    può aiutare a rafforzare la schiena, allungando la spina dorsale e migliorando la circolazione della colonna vertebrale e dei nervi. 

Il dolore alla schiena nella vita  quotidiana di un impiegato

Il dolore    alla schiena è sperimentato sia da persone sedentarie che da atleti altamente addestrati.  Se si guarda il  giorno tipico di un italiano medio che lavora dalle nove alle cinque, è facile capire perché il dolore alla schiena sia diventato un problema così frequente.

 Ecco le azioni tipiche di una  tipica giornata  di lavoro:  al risveglio ci sediamo bere  il caffè o fare colazione, poi ci sediamo in macchina per guidare e andare a lavoro. Quando arriviamo al lavoro, ci sediamo davanti  a   una scrivania o in riunioni fino all'ora di pranzo. Il pranzo lo facciamo seduti, per poi tornare alla postazione di lavoro, sempre...seduti! Arrivati a  casa, esausti dopo una giornata fuori,   ci sediamo davanti alla tv,  su una sedia o sul divano, per rilassarci e così via. Ma quanto tempo passiamo seduti?

Se analizziamo queste azioni da un punto di vista anatomico, ci rendiamo conto che i muscoli della zona lombo-sacrale e quelli dell'ileo-psoas si sono accorciati per le molte ore trascorse seduti, provocando tensione nella parte inferiore della schiena. 

Il dolore alla schiena nella vita  quotidiana di uno sportivo

E che dire degli atleti che non sono affatto sedentari? Perché il dolore    alla schiena in persone così attente alla salute del corpo? Qualsiasi sport, ginnastica o esercizio fisico che comporta movimenti veloci, salti o movimenti dinamici rapidi provoca tensione sulla zona dorsale inferiore. Quando queste attività vengono ripetute nel tempo senza un adeguato stretching che allunghi e rilassi questi muscoli,  si può verificare un uso eccessivo che porta a lesioni di vario tipo (tensioni, contratture, strappi etc.).

Le 9   posizioni che  salvano la schiena

Ecco le nove posizioni che ti consigliamo di pratica per prevenire dolori alla schiena, a patto che vengano eseguite costantemente (almeno 2-3 volte alla settimana) e che tu non soffra di disturbi particolari alla schiena.  In tal caso rivolgiti  al tuo medico  o a un esperto.

Ogni asana (posizione in sanscrito) andrebbe eseguita respirando profondamente attraverso le narici e non la bocca.

1. Marjariasana, posizione gatto/mucca  A partire dalla posizione del tavolo con  mani e ginocchia sul pavimento alla stessa distanza, inarcare la spina dorsale prima verso l'alto e poi verso il basso, molto lentamente. Queste posture aiutano a massaggiare la colonna vertebrale, mentre allungano la schiena e il tronco. Queste posture sono un ottimo modo per mantenere la schiena flessibile e forte.  Inspirare ed espirare almeno dieci volte.
2. Marichyasana C, la posizione del raggio di luce    Avete molta scelta quando si tratta posture in torsione. Una delle più efficaci e fondamentali è Marichyasana C. Tenere la gamba destra dritta e piega la gamba sinistra in modo che il piede sia piatto. Posiziona la mano sinistra sul pavimento dietro di sé per il sostegno, come un treppiede e torcersi in modo da poter agganciare il gomito destro sulla coscia sinistra.
   Se è troppo, puoi anche afferrare il ginocchio sinistro e ruotare per guardare oltre la tua spalla sinistra. Altre opzioni sono quello di piegare la gamba sinistra sotto di voi o piegare entrambe le gambe e lasciarle cadere lateralmente e poi girarsi su sè stessi in qualunque modo le ginocchia si trovino.  Mantenere la posizione  almeno per  trenta secondi.
3. Adh Mukha Svanasana, posizione del cane verso il basso
   C'è un motivo per cui il cane è una delle posizioni più iconiche dello yoga. Si dice che possa ringiovanire tutto il corpo. Partendo prono sul tappetino, alzare il bacino e i fianchi in modo che il corpo sia in posizione a "V capovolta". Rilassare la testa e il collo e mantenere le gambe parallele con i piedi a terra. Ruotando le spalle verso l'interno, si allungherà ancora di più la parte superiore della schiena. Anche i  fianchi portati verso l'alto aiutano la spina dorsale  ad allungarsi e fortificarsi. Inspirare ed espirare almeno dieci volte.
   
   4. Halasana, la posizione dell'aratro   Rimanendo appoggiati sulle spalle,  portare le dita dei piedi  dietro la testa.   Le mani possono sostenere la schiena oppure rimanere distese lungo i fianchi, mantenendo gli avambracci sul pavimento. Tenere la posizione fin  quando è confortevole, poi ritornare delicatamente nella posizione supina. Se la posizione è troppo forte, è possibile mettere una sedia dietro e appoggiare i piedi su di essa.  
   
   5. Paschimottanasana, posizione della tenaglia seduta   Questa posizione non è difficile e soprattutto si può procedere gradualmente. Dalla posizione seduta con le gambe distese,  allungarsi in avanti fino a toccare le ginocchia, oppure le caviglie, oppure gli alluci. Far bene questa asana  allarga e distende la muscolatura della schiena,  offrendo sollievo dalla rigidità e dal dolore.  E' importante non  curvare la  schiena e mantenerla più dritta possibile, anche a costo di non arrivare molto in avanti con le mani.
   
   6. Balasana, la posizione del  bambino   Questa asana  è  fantastica per  rilassare la schiena e  tutto il  sistema nervoso,  allungando   la schiena e le anche. Iniziare seduti sulle ginocchia (in  posizione  vajrasana, detta “del fulmine” o “adamantina”) e portare lentamente la testa al pavimento, avendo cura di curvare la schiena il meno possibile.  Le  natiche sono appoggiate sopra i talloni e le braccia sono distese lungo i fianchi  con i palmi rivolti verso l'alto. Inspirare ed espirare in modo lento e profondo, sentendo il respiro raggiungere i fianchi e la schiena. Più il respiro si estenderà in entrambe le direzioni, più ci si sentirà sollevati.  Tenere la posizione per almeno  30-45  secondi.
   
   7. Garudasana, la posizione dell'aquila    Questa posizione è più avanzata richiede equilibrio e forza, ma può aiutare a allungare e aprire l'intera schiena. Dalla posizione della  montagna (o tadasana,   in  piedi con braccia lungo i fianchi), piegare leggermente le ginocchia, sollevare la gamba sinistra e accavallarla sulla coscia destra. Le dita del piede per terra sono ben aperte come fossero le radici di una pianta .
   Per le braccia, portare il braccio destro sotto il sinistro e, con i gomiti piegati, unire i palmi insieme. La schiena deve rimanere dritta e l'equilibrio stabile. Se serve il piede della gamba accavallata può incastrarsi all'altezza del polpaccio, per conferire ulteriore stabilità.
   
   8. Shalabasana, la posizione della locusta    La locusta è un ottimo modo per rafforzare la schiena e le natiche. Rimanere distesi proni sul pavimento con le braccia lungo i fianchi;  la  fronte è sul pavimento. Sollevare lentamente la testa, il tronco, le braccia e le gambe lontano dal pavimento. Se possibile unire le mani dietro la schiena e aprire le scapole verso la spina dorsale. Il corpo sarà allungato e rinvigorito, dalla testa ai piedi. Tenere questa posizione da 30 secondi ad un minuto,  ripetendo la sequenza due o tre volte di  seguito  dopo un opportuno recupero.
   
   9.  Dhanurasana, la posizione dell'arco
   Sdraiarsi a  faccia in giù, portare le mani verso le caviglie e afferrarle, una alla volta. Lentamente sollevare il petto e le cosce lontano dal pavimento, portando il petto in avanti e il retro delle cosce verso il cielo. Questa postura è un modo meraviglioso per rafforzare i muscoli della schiena, ma se il dolore è acuto non  sforzare  eccessivamente.

Un corso teorico e pratico

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