Il colesterolo è un gran problema per la salute, alcuni alimenti possono contribuire a innalzare quello buono, altri a modificare quello cattivo; sapere quali sono ci permetterà di ridurlo.

Avena

È un’ottima fonte di betaglucano, una fibra vegetale che diminuisce l’assorbimento del colesterolo. Un’analisi (pubblicata sul British Journal of Nutrition), fatta prendendo in considerazione 58 studi clinici, ha rilevato che l’avena ne riduce sia la frazione “cattiva” (Ldl) sia le altre “non buone” (no-Hdl).

Mangiala: 3-4 volte alla settimana.

Porzione: 30-40 g di fiocchi o chicchi.

Pesce

Gli Omega 3, contenuti nel pesce azzurro e nel salmone, esercitano un’azione positiva sul metabolismo dei grassi, riducendo trigliceridi, colesterolo totale e Ldl.

Hanno anche un effetto antinfiammatorio che mantiene elastiche le arterie.

Mangialo: 2-3 volte alla settimana preferendo quello azzurro.

Porzione: 150 gr

Cereali integrali

Al contrario di quelli raffinati, contengono fibre e fitosteroli, che diminuiscono l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale. I cereali integrali sono ricchi di niacina (o vitamina B3) che interviene nel metabolismo dei grassi riducendo i trigliceridi.

Mangiali: tutti i giorni.

Porzione: 70-80 g (riso, farro, orzo...), 50 g (pane).

Frutta secca oleosa

Contiene fibre, acidi grassi Omega 3 (presenti soprattutto nelle noci) e fitosteroli che regolano il livello di colesterolo.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Archives of Internal Medicine, dopo alcune settimane di consumo regolare, la frutta secca taglia del 5-7% l’Ldl e aumenta dell’8% l’Hdl.

Mangiala: 1 volta al giorno.

Porzione: 30 g.

Legumi

Molti studi hanno dimostrato che i legumi, grazie alle fibre, aiutano a ridurre significativamente il colesterolo totale e quello Ldl. Il legume più efficace è la soia, grazie alle lecitine.

Mangiali: 5-7 volte alla settimana.

Porzione: 30 g (semi secchi); 100 g (semi freschi o germogli).

Olio extravergine di oliva

E’ confermato dalla letteratura scientifica che l’olio extravergine di oliva ha molti benefici.

Gli acidi grassi monoinsaturi (l’oleico in primis) di cui è ricco agiscono quasi come un farmaco nel ridurre l’Ldl. Contiene anche altri preziosi nutrienti, come la vitamina E, antiossidante che protegge seno e prostata.

Mangialo: tutti i giorni.

Porzione: 2 cucchiai, pari a circa 20 g (se ne consumi di più rischi di ingrassare).

Frutta e verdura

Grazie alle fibre, sono in grado di “inglobare” i grassi e limitarne l’assorbimento.

Frutta e verdura di colore rosso-viola (frutti di bosco, melanzane, uva nera, arance rosse) sono ricche di antociani, preziosi antiossidanti che contrastano la formazione delle placche all’interno delle arterie.

Mangiale: 5 volte al giorno.

Porzione: 150-200 g.