I minerali sono molto importanti per la nostra dieta quotidiana, in particolare: calcio, cloro, magnesio, fosforo, potassio e sodio sono determinati perché il nostro corpo funzioni al meglio. Ecco una dieta equilibrata da seguire.

E’ bene immagazzinare questi minerali dall'alimentazione più che da integratori. Di questa dieta ne parla Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, in un articolo tratto da Humanitasalute e di seguito riportato integralmente

Calcio

Il 99% del calcio è immagazzinato nello scheletro ed è conosciuto quasi esclusivamente per prevenire l’osteoporosi, ma assolve anche ad altre funzioni: coagulazione del sangue e buon funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Persone con disturbi, allergie o intolleranze, potrebbero non assorbire quantità sufficienti di questo minerale, tuttavia esiste la possibilità di ottenerlo da diversi alimenti.

E’ presente in grandi quantità nei prodotti lattiero-caseari, nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde, nei cavoli e nei broccoli e nei cereali da colazione. Esistono anche diversi alimenti arricchiti di calcio (come i latti vegetali) e diversi tipi di acque in una forma biodisponibile e facilmente assimilabile dal nostro organismo.

Gli integratori di calcio non sono raccomandabili per tutti, perché possono interagire con alcuni farmaci e, assunti a livelli elevati, possono causare problemi come calcoli renali. E’ importante parlare con il proprio medico prima di decidere se includerli nella dieta.

Cloro

Consente la produzione di succhi gastrici ed è importante, insieme al sodio, per mantenere in equilibrio i fluidi corporei. Il cloro è contenuto principalmente nel sale da cucina (cloruro di sodio) formaggi, salumi, i cibi stagionati, le alghe e i prodotti conservati. Raramente è necessaria una sua integrazione.

Magnesio

Il magnesio è importante soprattutto per le funzioni biochimiche che controllano le contrazioni muscolari e la conduzione degli impulsi nervosi. È necessario inoltre per il controllo della glicemia, della regolazione della pressione sanguigna e per il buon mantenimento delle ossa. Aiuta anche a mantenere l’equilibrio idroelettrolitico e a ridurre la sensazione di spossatezza. Il magnesio si trova principalmente nelle noci, nelle banane, nei semi, nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure a foglia verde; fonti minori sono rappresentate da pesce, carne e latte. Un’altra fonte di magnesio, che vale la pena ricordare, è rappresentata dall’acqua.

La carenza potrebbe essere legata a particolari condizioni gastrointestinali, quali celiachia, abuso di alcol, utilizzo di alcuni tipi di farmaci quali antibiotici e diuretici o in caso di abbondante sudorazione ed intensa attività sportiva. Non abusare con l’integrazione perché un’assunzione esagerata potrebbe causare nausea e diarrea.

Fosforo

Anche il fosforo aiuta la crescita di ossa e denti e svolge un ruolo importante sulla funzionalità delle membrane cellulari. Insieme alle vitamine del gruppo B aiuta a convertire gli alimenti in energia, solitamente una sua carenza è rara ma è possibile soprattutto in situazioni di estrema malnutrizione.

Lo si trova principalmente in alimenti ad alto contenuto proteico come pesce, carne, frutta secca e semi, legumi e cereali. Una quantità eccessiva porta ad un rischio di morte più elevato.

Potassio

Il potassio è necessario per il normale funzionamento del sistema nervoso, per la contrazione muscolare e per il controllo della pressione arteriosa.

Livelli adeguati di potassio sono necessari per mantenere un ritmo cardiaco normale una carenza o eccesso di questo minerale può causare aritmie o insufficienza respiratoria.

Gli alimenti ricchi di potassio sono soprattutto frutta e verdura come: banane, albicocche e patate, legumi e frutta secca. In presenza di malattie renali, è necessario monitorarne i livelli e seguire una dieta a basso contenuto di questo minerale, oltre che controllare le modalità di cottura.

L’eliminazione avviene soprattutto mediante sudorazione, feci e urine, ed è per questo necessario monitorare le condizioni che possono aumentare tali condizioni (es. caldo, diarrea).

Sodio

Il sodio lavora con il cloruro per mantenere l’equilibrio dei fluidi nelle cellule ed è importante per la regolazione della pressione sanguigna e per la trasmissione degli impulsi nervosi.

La carenza di sodio è rara e, anzi, il problema è il consumo eccessivo, che associato al cloruro crea problemi alla pressione sanguigna. È presente soprattutto nel sale da tavola, salumi, formaggi stagionati, prodotti da forno e conservati.