Queste 9 categorie di cibi contro l'ansia riducono gli attacchi di ansia e la depressione (studio tedesco)

Il cibo ci aiuta a combattere l'ansia: ecco 9 cibi da assumere

La sola alimentazione non è sufficiente a curare l’ansia, ma alcuni tipi di vitamine e minerali possono essere d’aiuto.

Legumi e verdure a foglia verde

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Neuropharmacology, fra i minerali che presentano queste caratteristiche c’è il magnesio e la sua carenza è stata associata a un maggiore livello di ansia nei topi di laboratorio; possiamo trovare questo minerale in verdure a foglia verde, legumi (quali soia e arachidi) e cereali integrali.

Il dottor Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra, responsabile del Centro per i disturbi alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano, afferma che: “è opportuno specificare il tipo di foglia verde: le foglie verde chiaro sono infatti meno ricche di nutrienti, a differenza di quelle verde scuro e di maggiore spessore, che contengono anche altri nutrienti preziosi oltre al magnesio, quali ad esempio la luteina, utile per la vista e per il buon funzionamento di attenzione, concentrazione e memoria”.

Ostriche e anacardi

Tra i minerali in grado di ridurre i comportamenti ansiosi nei topi di laboratorio troviamo lo zinco (che si trova in ostriche, anacardi e carne di manzo o in fonti vegetali quali funghi secchi, pinoli, noci, avena) e la conferma è arrivata da una ricerca del 2013 sull’Indian Journal of Pharmacology e da un piccolo studio condotto dal Pfeiffer Treatment Center.

Ergenovesi sottolinea che gli effetti sugli animali sono davvero interessanti ma non sono applicabili in toto a un organismo decisamente più complesso come quello umano. Lo zinco è coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche essenziali alla nostra salute ed è meglio non assumerlo sotto forma di integratori, perché un eccesso può ridurre l’assorbimento del ferro.

Il formaggio

Il calcio è in grado di ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress associato all'ansia), inoltre in un articolo pubblicato nel 2012 sul Nutrition Research and Practice veniva sottolineato il legame fra un'alimentazione povera di calcio e la depressione nelle donne di mezz'età: quindi il consiglio è di consumare cibi che apportino questo fondamentale nutriente.

L’esperto consiglia di assumere il calcio mangiando latticini e verdure a foglia verde perché questo nutriente ha bisogno di agire insieme ad altri elementi come fosforo, magnesio e vitamina D, piuttosto che con i pesci piccoli (acciughe e sardine) o con la semplice acqua ricca di calcio.

Il salmone

In un articolo uscito su Psychology Today qualche anno fa veniva fatto notare come gli acidi grassi Omega-3 fossero in grado di combattere l’infiammazione cerebrale e di contrastare l’interruzione neurale fra i nervi.

Erzegovesi, conferma che l’Omega 3 ha funzioni neuroprotettive ed è importantissimo per la crescita ed il benessere delle cellule cerebrali. Tuttavia, come per lo zinco i dati più recenti evidenziano una scarsa efficacia degli integratori: è meglio assumere gli Omega 3 attraverso il cibo, quindi, noci, salmone e qualsiasi tipo di pesce azzurro, anche le alghe.

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I crauti e i sottaceti

Uno studio uscito nel 2015 sulla rivista Psychiatry Research, rileva che esiste un possibile legame fra gli alimenti probiotici e una riduzione dei livelli di ansia sociale. Anche i cibi prebiotici sono stati collegati a una diminuzione dell'ansia poiché sono in grado di abbassare i livelli di cortisolo.

Le uova

Le vitamine del gruppo B sono note per essere dei regolatori dell'umore, in particolare la vitamina B12 regolarizza gli impulsi nervosi e stimola la crescita delle cellule cerebrali, una sua carenza può scatenare sintomi psichiatrici anche gravi, quali ansia e depressione.

La vitamina B12 si trova soprattutto nelle uova, nella carne, nel pesce, nel pollame, nei latticini, nei cereali, vongole e fegato di manzo. Le diete prevalentemente vegetali possono portare ad una carenza di questa vitamina ed è necessario farsi consigliare dal medico un integratore specifico.

Il tacchino

Il triptofano è un amminoacido necessario a sintetizzare la serotonina (l'ormone del buonumore). Una ricerca del 2014 rileva una possibile correlazione fra l'apporto di triptofano e i disturbi affettivi. Per evitare la carenza di questo amminoacido si consiglia di aumentare il consumo di cibi ricchi di triptofano come tacchino, uova, formaggio, frutta a guscio, semi oleaginosi, castagne e avocado.

Arance e kiwi

Secondo un articolo uscito nel 2003 su Psychology Today e basato sia su uno studio tedesco sia su uno studio del 2015 pubblicato sul Pakistan Journal of Biological Sciences, la vitamina C è in grado di rafforzare il sistema immunitario, ma aiuta anche a gestire l’ansia e lo stress. E’ possibile trovarla in arance, fragole, frutti di bosco, broccoli, peperoni e kiwi. Erzegovesi consiglia, anche in questo caso, di privilegiare il consumo di cibi che ne siano ricchi, piuttosto che gli integratori.

Il cioccolato

Uno studio uscito nel 2016 sulla rivista Current Neuropharmacology ha messo in luce l'efficacia degli antiossidanti nel trattamento degli stati di ansia e depressione. Le fonti migliori di antiossidanti sono mirtilli e fagioli, ma anche il cioccolato che, grazie ai flavanoli, è stato associato a una riduzione dei livelli di stress.

“Anziché focalizzarsi sul singolo alimento, sarebbe invece meglio assicurarsi una buona dose di verdura e frutta di stagione a ogni pasto, con un occhio di riguardo al colore delle verdure, perché più colori diversi significa anche più antiossidanti diversi” conclude Ergenovesi.

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