Un esame di Stato diverso dal solito: ecco la dieta e gli esercizi per prepararsi a questo evento

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Un esame di Stato diverso dal solito: ecco la dieta e gli esercizi per prepararsi a questo evento

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L’esame di maturità è un appuntamento che abbiamo tutti, ma quest’anno le continue incertezze sulle modalità di svolgimento derivanti dal Covid, rendono tutto più difficile. Ecco alcuni consigli di 3 esperti per arrivare al meglio alla prova del 17 giugno.

Cosa si può imparare dalle situazioni stressanti  

Secondo uno studio condotto online da In a bottle su 1500 ragazzi alle prese con gli esami, oltre la metà degli studenti (54%) si dice preoccupata in vista della nuova maturità 2020 e in preda a stati di ansia (31%) e di stress (35%).  Annamaria Meterangelis, psicoterapeuta e docente presso l'Università degli Studi Suor Orsola Benincasa nel dipartimento di Scienze formative, psicologiche e della comunicazione, afferma che gli studenti hanno vissuto una forte ansia dovuta all’incertezza. Con l’aiuto dei docenti, questa esperienza può avere dei lati positivi come il fortificare i ragazzi ed imparare a gestire gli imprevisti (capacità tipica degli sportivi).

Prepararsi come a una gara

Secondo Giacinto Miggiano, direttore del Centro di Ricerche in nutrizione umana dell’Università Cattolica S. Cuore, l’esame di maturità è un impegno sia fisico che intellettivo, per questo una dieta equilibrata è fondamentale non solo per il nutrimento, ma anche per rendere più efficienti le funzioni cerebrali.

La prima colazione che accende il cervello

La prima colazione è fondamentale, gli alimenti ideali sono: latte, yogurt o una bevanda vegetale per assicurare calcio, vitamina D e proteine. Anche i cereali sono importanti, meglio se integrali, e derivati come pane, fette biscottate, cornflakes, biscotti semplici e per finire un frutto, una spremuta o un centrifugato e un caffè o un thè. Chi preferisce il salato, può associare alla frutta anche un piccolo panino imbottito con bresaola o prosciutto o tonno o formaggio fresco.

Caffè, frutta e cioccolato: come e quando assumerli

Il caffè sicuramente non può mancare nella colazione degli studenti perché la caffeina aiuta il sistema nervoso a sostenere tante ore di studio. Durante la giornata è invece meglio non abusarne, per evitare peggioramenti di ansia, nervosismo e insonnia. Durante lo studio, è possibile prepararsi spuntini con frutta o delle spremute e centrifugati: i polifenoli contenuti aiutano a rifornire il cervello dei principali nutrienti, soprattutto il glucosio.

Tra i frutti più indicati: la banana, ricca di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina (il neurotrasmettitore della serenità); la frutta a guscio e i semi oleaginosi, ricchi di proteine vegetali, grassi "buoni" (omega 3), vitamina E, magnesio ed altri micronutrienti. E’ possibile mangiare anche qualche quadratino di cioccolato fondente almeno all'85% di cacao, che contiene triptofano, magnesio e antiossidanti.

Come evitare cali di zucchero e concentrazione

Miggiano afferma che: “un’attenzione particolare va riservata ai carboidrati che devono essere somministrati in maniera attenta per evitare abbassamenti della glicemia. Inoltre, bisogna garantire un adeguato apporto di alcuni minerali (come il ferro, rame e zinco) o di alcune vitamine (del gruppo B) che consentono una piena efficienza delle cellule del nostro cervello”.

Frutta e verdura, soprattutto cruda, sono importanti per assicurare minerali (come potassio, magnesio etc.), vitamine (Vitamina C, acido folico) e composti nutraceutici (antiossidanti, come i polifenoli) che svolgono azione antiossidante ed antinfiammatoria. I cibi grassi vanno ridotti perchè impegnano molto la digestione.

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Idratazione e freschezza

Il caldo estivo può provocare disidratazione, ridurre la concentrazione. Per questo è necessario contrastare l’abbondante sudorazione, come? Assumendo alimenti ricchi di acqua e sali minerali, come la frutta, la verdura oppure frullati, estratti, centrifugati e succhi di frutta. Bisogna, invece, limitare le bevande alcoliche perché rendono più difficile la dispersione del calore corporeo.   

Più concentrati e rilassati con un po’ di sport

Per favorire la concentrazione e ridurre lo stress è utilissimo anche il movimento. Lo conferma uno studio dei dipartimenti di kinesiologia e di epidemiologia dell’Università del Tennessee e pubblicato sul Journal of sports medicine and physical fitness che ha misurato il rapporto tra rendimento dello studio e fitness fisico. Dai risultati è emerso che chi faceva fitness aveva anche voti più alti. Lo sport aiuta il corpo a produrre le endorfine, delle proteine rilasciate dopo uno sforzo fisico che aiutano ad aumentare il nostro livello di concentrazione.

A letto presto la sera prima

Molti studi hanno dimostrato che c’è un forte legame tra la durata del sonno e la salute. Per esempio, con meno ore di sonno del necessario (almeno 7-8) calano: memoria, capacità di giudizio, apprendimento, capacità di fare associazioni, creatività ed attenzione. Evitate caffè, pillole che vi tengono svegli per studiare di notte; anche le sigarette non fanno bene perché la nicotina riduce il sonno profondo.

Meglio non pianificare troppo

Non esiste nessun trucco che possa restituire ai maturandi di quest’anno le tipiche emozioni dell’ultimo anno delle superiori. Secondo Maria Beatrice Toro, psicoterapeuta esperta di Mindifulness e direttore didattico della Scuola di Specializzazione in Psicoterapia Cognitivo Interpersonale Scint di Roma: “è inutile cercare di prevedere tutto nel dettaglio, stavolta è meglio stare sui libri con impegno, accettando la specialità di questo evento e avendo chiaro che sarete sempre ricordati come gli eroi che hanno vissuto la maturità nel 2020”.

Venti minuti di meditazione al giorno

Toro propone un esercizio di meditazione semplice ed efficace  (anche autrice del libro appena arrivato in libreria ‘I 7 pilastri della mindfulness. La via per liberarsi dalla rabbia, stress e sofferenza interiore’, Vallardi Editore) che dura venti minuti.

Sedetevi comodi, ma non troppo rilassati, cioè tenendo la schiena ben dritta e cercando, meglio che potete di essere immobili. Focalizzatevi al respiro, senza modificarlo. Seguite il suo ritmo naturale e cominciate a contare i respiri in questo modo: inspirazione 1, espirazione 1, inspirazione 2 espirazione 2 e così via. Quando vi distraete e perdete il conto ripartite da 1. Questo esercizio non punta ad arrivare a numeri alti ma a liberarsi dai pensieri inutili e scaricare la mente.

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