La vitamina C o acido ascorbico è un potente antiossidante che aiuta a combattere lo stress ossidativo, stimola la produzione di collagene a livello cutaneo, nelle ossa e migliora il tono e la compattezza della pelle.

Aiuta ad assorbire il ferro, a prevenire il rischio di malattie cardiovascolari e, bilanciando i livelli di vitamina E, aiuta nella riparazione dei tessuti.

La dose giornaliera consigliata è pari a 60/80 mg per i bambini e a 90 mg per gli adulti. I fumatori, invece, per contrastare lo stress ossidativo provocato dal fumo, dovrebbero assumerne una quota pari circa a 135 mg.

Il nostro organismo non è in grado di produrla, per questo è necessario reperirla attraverso una dieta equilibrata. La fonte principale di approvvigionamento sono la frutta e la verdura fresca

Le 10 varietà più ricche vitamina C

1)     Guava

E’ un frutto tropicale coltivato in America centrale, soprattutto Brasile, Colombia, Messico e Venezuela. Da noi non è di semplice reperibilità, ma è disponibile tutto l'anno nei negozi etnici. In Italia la pianta è coltivata prevalentemente in Sicilia e contiene il quadruplo di vitamina C di un’arancia

2)     Ribes nero

La bacca di ribes nero (o Ribes Nigrum) è  uno degli alimenti più ricchi di vitamina C.

3)     Kiwi

Basta un kiwi al giorno per assicurarsi il fabbisogno giornaliero di vitamina C, ossia 80 mg.

4)     Peperone

La concentrazione di acido ascorbico varia a seconda del colore. Quelli gialli hanno la maggiore concentrazione (184 mg per 100 g), quelli verdi invece forniscono meno vitamina C. 151 mg ogni 100 grammi.

5)     Peperoncini piccanti

Quelli verdi hanno un’altissima concentrazione di vitamina C: Un solo peperoncino ne contiene 65 grammi, dunque è sufficiente utilizzarlo per condire i piatti.

6)     Timo e prezzemolo

Il timo è quella che contiene la maggior quantità di vitamina C (1,6 mg ogni cucchiaino). Il prezzemolo fornisce 133 mg di vitamina C ogni 100 grammi, 5 mg a cucchiaio e 13,3 mg ogni 10 rametti.

7)     Verdure a foglia verde scura

Il cavolo e il crescione hanno un’alta concentrazione di vitamina C, rispettivamente 120 mg ogni 100 grammi e 69 mg ogni 100 grammi.

8)     Broccoli e cavolfiori

I broccoli contengono 89 mg di vitamina C ogni 100 grammi. Il cavolfiore crudo, invece, ne contiene 46 mg per ogni tazza. I cavolini di Bruxelles contengono quattro volte di vitamina C (97 mg per una tazza).

9)     Fragole

Forniscono una buona quantità di vitamina C, 59 mg ogni 100 grammi.

10)  Arance

Questi agrumi non hanno la stessa quantità di vitamina di guava o ribes nero ma hanno il vantaggio di poter essere trasformate in succo e dunque di poter essere consumate in quantità superiori.

Una vitamina “delicata”

L’acido ascorbico è una molecola idrosolubile molto delicata perché il contatto con l’aria e la luce riduce la sua concentrazione: se spremete le arance, il succo va consumato subito o rischiereste di consumare un succo quasi completamente privo di nutrienti. Gli spinaci freschi conservati una settimana in frigo perdono circa il 20% di vitamina C.

Per quanto riguarda la cottura, l'ideale è sempre consumare gli alimenti ricchi di vitamina C crudi o al massimo cuocerli rapidamente e al vapore.

Insalata di radicchio e kiwi

Ecco la ricetta per un’insalata diversa, ricca di vitamina C e golosa:

 INGREDIENTI

• 30 grammi mandorla a lamelle
• 300 grammi radicchio rosso treviso
• 30 grammi olio di oliva
• 50 grammi grana
• 1 avocado
• succo di limone
• 1 kiwi
• q.b. pepe
• q.b. sale

PREPARAZIONE

1)     Sbuccia l'avocado e taglia la polpa a cubetti di 2 cm di lato. Mettili in una terrina e spruzzali di limone. Lava il radicchio, eliminando la radice e taglia l'insalata a striscioline della larghezza di circa un centimetro. Sbuccia il kiwi, taglialo a fettine non sottili e poi a ventaglietti.

2)     Sciogli un pizzico di sale nel succo di limone, unisci l'olio ed emulsiona bene. Regola di sale e pepe.

3)     Distribuisci il radicchio su un piatto da portata, spargi le mandorle e il grana, poi completa con il kiwi e l'avocado. Condisci l'insalata di radicchio e kiwi al momento di servire.