Fare le scale è un ottimo esercizio per dimagrire: il programma di allenamento in quarantena

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Fare le scale è un ottimo esercizio per dimagrire: il programma di allenamento in quarantena

Salire e scendere i gradini è una forma di esercizio aerobico cardiovascolare efficace per perdere peso, migliorare forza ed equilibrio. Non perdere l'occasione per fare del buon allenamento anche in quarantena da Coronavirus. Segui gli articoli con studi scientifici sull'argomento di Spazio SoloSalute®, il tuo centro benessere in centro a Milano per consulenze Naturopatia, Nutrizione, massaggi, bellezza naturale, prodotti naturali.

Questo esercizio, chiamato Stair Climbing è nato negli Stati Uniti a New york; qui i ritmi lavorativi sono serrati ed è difficile trovare del tempo per allenarsi, quindi fare le scale diventa un ottima alternativa.

Molte celebrità praticano lo Stair Climbing e anche nel cinema abbiamo un esempio, infatti Silvester Stallone nel film Rocky si allena in questo modo. permette di migliorare la salute del cuore e dei polmoni, ha un basso impatto a livello articolare ed è utile a sviluppare velocità, potenza, agilità.

Lo Stair Climbing porta i muscoli della parte inferiore del corpo (le cosce, i glutei e i polpacci) a lavorare comunque duramente, in quanto devono sollevare ripetutamente la parte superiore della persona in un movimento verticale che va contro la forza di gravità.

Benefici di un allenamento sulle scale

Quando sali e scendi le scale con una certa intensità bruci un'elevata quantità di grasso in più, contribuisce a normalizzare i livelli di pressione sanguigna e la salute del cuore in generale. Può inoltre aiutare a rinforzare i muscoli che stabilizzano le ginocchia, i legamenti e le cartilagini.

 Secondo uno studio condotto dai ricercatori della McMaster University in Ontario, e pubblicato su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, una sessione di esercizi, breve ma intensa, può proteggere il cuore da eventuali episodi ischemici e migliorare la salute cardio-respiratoria.

 

Benefici dello stai climbing

I vantaggi per il corpo e la salute potrebbero essere così sintetizzati:

  • velocizza la perdita di peso;
  • scolpisce e tonifica i muscoli;
  • migliora la circolazione sanguigna;
  • migliora la pressione sanguigna;
  • riduce i livelli di colesterolo;contribuisce a rinforzare e stabilizzare caviglie e ginocchia;
  • aumenta potenza e velocità;
  • migliora l’equilibrio del corpo e la resistenza generale;
  • migliora il Vo2 max;
  • riduce ansia e stress.

Calorie e durata dell’allenamento

Le calorie bruciate dipendono da tanti fattori come il peso della persona, il ritmo, la velocità, l’intensità, il numero delle rampe e dei gradini percorsi e la durata dell’allenamento.

 In media 30 minuti di scale permettono di bruciare 250 calorie, molte di più rispetto alla corsa ed alla camminata veloce.

Se l’attivitá è svolta in modo rapido, i benefici sono notevolmente migliori, inoltre anche salire 2 gradini alla volta è un escamotage per allenare i muscoli delle gambe e dei glutei in modo molto intenso.

Diverse modalità di esecuzione dello stair climbing

Salire le scale con i tacchi o in punta di piedi concentrerà maggiore lavoro sui polpacci e sui glutei, ma, se fatto in modo ripetuto, può a lungo causare problemi alle caviglie e alle ginocchia.

Con le scale puoi fare allenamento a diversi gradi di intensità a seconda della tua condizione fisica e dei tuoi obiettivi, tuttavia è sconsigliato prolungare l’allenamento oltre i 30 minuti, mentre se vogliamo fare 1 ora di allenamento è meglio concedersi una pausa ma non superare mai 1 ora totale di workout. L’allenamento può essere svolto dalle 3/4 volte alla settimana.

Muscoli interessati

I muscoli principalmente coinvolti nella salita e discesa delle scale sono quelli del distretto inferiore del corpo e del core, utile per stabilizzare l’equilibrio.

Durante la salita i muscoli coinvolti sono quelli del gluteo, il quadricipite femorale e i polpacci, mentre durante la discesa, sono quelli del core, i polpacci e i bicipiti femorali

Controindicazioni e consigli

Se hai una condizione di salute precaria con patologie come artriti, artrosi, importanti problemi a livello articolare alle anche e ginocchia, consulta prima il tuo medico, infatti salire e scendere le scale in modo ripetuto potrebbe comportare ulteriori lesioni e quindi è preferibile seguire il programma con moderazione.

Se sei un principiante devi iniziare lentamente, ascolta il tuo corpo e cerca di conciliare l’attività fisica con abitudini di vita corrette: bilancia le calorie che introduci rispetto a quelle che bruci, in modo che un buon deficit calorico possa favorire la perdita del grasso in eccesso.

Prima di iniziare l’allenamento indossa scarpe che si possano allacciare bene in modo da assicurare una buona stabilità della caviglia. Ricordati di tenere la schiena dritta e di distribuire in modo sinergico il peso del corpo su tutta la pianta del piede.



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